Khu ăn kiêng là chế độ ăn kiêng hướng dẫn những người thực hiện áp dụng một chế độ ăn uống với tỷ lệ cụ thể là 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo. Là một phần của chế độ ăn kiêng, loại carbs trong khu ăn kiêng nên có chỉ số GI thấp Tìm hiểu thêm về khu ăn kiêng là gì.
1. Lời nói đầu
Zone diet is 1 low-carb chế độ, do Dr.Barry Sears phát triển. Ông tin rằng, một trong những nhân sự thừa cân béo phì là lượng đường huyết cao và mất cân bằng hormone, gây ra viêm nhiễm cho cơ thể.
Vì vậy, bằng cách cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn theo tỷ lệ: 40% carb 30% protein 30% fat, Zone diet kiểm tra nồng độ insulin và hormone luôn ở trạng thái ổn định (“zone”), giúp tối ưu hóa mỡ và tránh bệnh viêm nhiễm.
2. Hoạt động nguyên lý
Hoạt động nguyên lý khá đơn giản, nhưng để thực hiện được thì nó trở lại là một vấn đề lớn, bạn phải tuân thủ 3 nguyên tắc sau:
– Nguyên tắc 1: Trước hết, để giữ nồng độ insulin và lượng tương đương trong máu ở trạng thái ổn định (vùng), bạn phải liên tục tải sản phẩm, không bao giờ để 2 bữa cách nhau quá 5 tiếng. Lời khuyên của Zone diet là chia thành 5 bữa, với 3 bữa chính và 2 bữa phụ, bữa chính cách nhau 4-6 tiếng, bữa phụ cách bữa chính 2-3 tiếng. Ban đầu tiên vào buổi sáng, trong khoảng 1 giờ thức dậy.
– Nguyên tắc 2: Cân bằng carb: pro: fat theo tỷ lệ 40: 30: 30 trong mỗi bữa ăn. Để làm việc này, Dr.Sears cung cấp cho bạn 1 công cụ, Zone Blocks. Zone Blocks is the same way to balance as pro ratio, fat carb, giúp tối ưu cân bằng hormone trong cơ thể. Một khối vùng gồm 1 khối protein (7g pro), 1 khối carb (9g carb), 1 khối chất béo (1,5g-3g chất béo). Để giảm cân bằng, bạn sẽ cần một số khối lượng mỗi ngày bổ sung cho bữa ăn.
Ví dụ, kế hoạch sử dụng bữa ăn của 1 người phụ nữ 35% bodyfat muốn giảm cân, cần tải 14 khối Zone (khoảng 1200 kcal) mỗi ngày:
+ Sáng (7h30): 4 khối gồm 300g lòng trắng trứng gà + 50g yến mạch + 1 thìa café dầu oliu + 1 thìa canh quả bơ
+ Buổi trưa (12h): 4 khối gồm 150g cá thu + 250g giá đỗ + 50g hạt lanh +1 quả cà chua + 1 thìa café dầu oliu +1 thìa canh quả bơ
+ Khu phụ 1 (3h): 1 khối gồm 25g bò + 30g hạt lanh + 1 hộp sữa chua
+ Tối (6h): 4 khối gồm 100g bò + 1 quả trứng gà + 300g súp lơ + 30g yến mạch + 1 quả cà chua + 20g hạnh nhân
+ Bột phụ 2 (9h-9h30): 1 khối gồm 25g bò + 30g hạt lanh + 1/3 thìa café dầu oliu
Có 1 cách đơn giản hơn cho người mới, đó là mỗi bữa bạn xếp tất cả thức ăn lên 1 đĩa. This disk will be share to 3 section, protein chiếm 1 phần, carb chiếm 2 phần còn lại và thêm 1 chút fat vào đó. Lượng thịt sẽ không lớn hơn hoặc lớn hơn lòng bàn tay của bạn. This way will be easy more, but don’t đạt được độ chính xác cao, do đây chỉ là ước lượng bằng mắt.
– Nguyên tắc 3: Thực phẩm chức năng
+ Protein: Bạn cần chọn những thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Nguồn protein này có thể lấy từ ức gà, bò thăn, lòng trắng, cá, …… Đối với những người ăn chay, các bạn có thể lấy protein từ các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ, hạnh nhân hay các sản phẩm chế biến từ đậu nành.
+ Carb: Bạn cần chọn carb có GI thấp (tinh bột hấp thụ chậm), chủ yếu sẽ lấy kết quả và các loại rau củ như cà chua, dưa chuột, hành tây, các loại đậu, rau cải, bột yến mạch, …. Các loại rau quả không có nhiều đường cần loại bỏ như chuối, nho cà rốt, khoai tây, ngô,… .. vì chúng tôi sẽ tạo ra lượng đường trong mật ong tăng cao, có thể bỏ tích mỡ.
+ Fat: Chất béo bạn chọn yếu tố chủ sẽ là chất béo đơn không bão hòa, bổ sung omega3, omega 6 hạn chế và loại bỏ chất béo bão hòa. Nguồn thực phẩm có thể lấy là dầu oliu, quả bơ hay các loại hạt.
3. Ưu điểm và nhược điểm
– Ưu điểm: Do luôn giữ nồng độ insulin ở mức ổn định và cân bằng hormone, nên Zone diet là 1 chế độ khá tốt để giảm mỡ và kháng viêm, phù hợp với những người mắc bệnh thừa cân béo phì hay tiểu đường. 1 ưu điểm khiến Zone diet khác với những chế độ low-carb còn lại là nó khuyến khích ăn nhiều rau xanh và hoa quả, không chỉ có chỉ số GI thấp, mà còn bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho cơ thể.
Zone diet cho phép lựa chọn thực phẩm rất đa dạng và phong phú, giúp bữa ăn thêm ngon miệng và bớt phần nhàm chán. Nó còn hạn chế, loại bỏ những chất béo không tốt có thể gây mất cân bằng hormone.
– Nhược điểm: Không may, Zone diet lại khá nhiều khối và tỉ lệ thời gian để có thể theo dõi, vì nó không hợp với những người quá bận rộn với công việc. Việc chia bữa ăn thành các khối và phải ăn liên tục sẽ khiến nhiều người gặp khó khăn. And as all other low-carb chế độ, nạp ít carb 1 thời gian dài sẽ tạo ra glucose trong máu thấp, làm tinh thần mệt mỏi, ảnh hưởng đến những công việc phải sử dụng nhiều đến trí, hay những hoạt động nặng như thể thao hay tập luyện.
Xem thêm:
Thành Đạt Kickfitness
caothanhdat.net
Sđt: 0795995222
FB: fb.com/ThanhDatKickfitness
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.